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허리통증을 예방하는 자세 교정법

운전을 오래하거나 컴퓨터를 오래하는 분들은 한 번쯤은 허리통증으로 고생해본 적이 있을 거예요. 오랜 시간 앉아 있거나 잘못된 자세를 반복하면 허리에 무리가 갈 수밖에 없습니다. 하지만 좋은 자세를 유지하고 허리를 강화하면 통증을 예방할 수 있어요. 이번 글에서는 일상에서 실천할 수 있는 자세 교정법과 허리건강을 유지하는 팁을 알려드릴게요.

1. 바른 앉는 자세 만들기

앉아 있는 시간이 길다면 허리통증의 주요 원인을 점검해야 해요. 잘못된 자세로 앉아 있으면 척추에 과도한 압력이 가해지면서 통증이 생길 수 있습니다.

허리를 곧게 펴기
앉을 때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴야 해요. 허리가 의자 등받이에 자연스럽게 닿도록 하는 것이 좋습니다.
발은 바닥에 평평하게바닥
이 바닥에 닿도록 조정하고, 무릎은 엉덩이와 같은 높이로 유지하세요. 발이 떠 있으면 허리에 부담이 갈 수 있어요.
모니터 위치 조정
모니터는 눈높이와 맞춰야 목과 허리가 편안합니다. 모니터가 너무 낮거나 높으면 목과 허리의 부담이 커질 수 있어요.

2. 서 있을 때 자세 점검하기

서 있을 때도 허리통증을 예방하려면 바른 자세를 유지하는 게 중요합니다. 아무 생각 없이 오래 서 있으면 허리에 부담이 쌓이기 쉬워요.

체중을 균형 있게 분산하기
양발에 체중을 고르게 분산하세요. 한쪽 발에 체중을 실으면 척추가 기울어지면서 허리에 무리가 갑니다.
복부와 엉덩이에 힘주기
복부와 엉덩이에 가볍게 힘을 주면 허리가 자연스러운 곡선을 유지할 수 있어요.
오랜 시간 서 있지 않기
한 자세로 오래 서 있으면 허리가 쉽게 피로해질 수 있습니다. 중간중간 체중을 바꾸거나 움직이며 허리의 긴장을 풀어주세요.

3. 올바른 물건 들기 방법

물건을 잘못 들어 올리면 허리에 큰 부담이 갑니다. 허리 통증을 예방하려면 올바른 방법으로 물건을 들어야 해요.

허리를 숙이지 않기
물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고, 무릎을 굽혀 앉은 자세에서 물건을 잡아야 해요.
몸 가까이 물건을 들기
무거운 물건은 몸에 최대한 가까이 밀착시키고 들어야 허리에 부담이 덜 갑니다.
갑자기 비틀지 않기
물건을 들고 방향을 바꿀 때 허리를 갑자기 비틀지 마세요. 발을 사용해 천천히 움직이는 것이 좋습니다.

4. 수면 자세 교정

잘 때도 허리 통증을 예방할 수 있어요. 잘못된 수면 자세는 허리 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

옆으로 누워서 수면하기
옆으로 누워 다리를 약간 구부리고, 무릎 사이에 베개를 끼워주세요. 이렇게 하면 허리에 가는 압력이 줄어듭니다.
등을 대고 누워서 수면하기
등을 대고 누울 때는 무릎 아래에 작은 베개를 넣어 허리의 자연스러운 곡선을 유지하세요.
너무 푹신한 매트리스 피하기
너무 푹신한 침대는 허리를 지지하지 못합니다. 중간 정도의 단단함을 가진 매트리스가 허리 건강에 좋아요.

5. 허리를 강화하는 운동

운동은 허리 건강을 지키는 데 정말 중요한 역할을 합니다. 허리 근육이 튼튼해야 자세를 유지하기도 쉬워요.

플랭크 운동
플랭크는 허리와 복부를 강화하는 데 효과적이에요. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 30초씩 버텨보세요.
브릿지 운동
바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동입니다. 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 좋아요.
고양이와 소 자세
네 발로 엎드려 허리를 천천히 굽혔다가 펴는 동작을 반복하세요. 허리의 유연성과 혈액순환을 개선합니다.

6. 나쁜 자세 습관 고치기

평소 나쁜 자세가 허리 건강을 해칠 수 있어요. 자신의 자세를 점검하고 잘못된 습관을 고쳐야 합니다.

스마트폰 사용 줄이기
고개를 숙이고 스마트폰을 오래 보면 목과 허리에 큰 부담이 갑니다. 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용하는 습관을 들이세요.
다리 꼬기 금지
의자에 앉아 다리를 꼬는 습관은 척추에 부담을 주고 허리 통증을 유발할 수 있어요.
장시간 한 자세 피하기
오랜 시간 같은 자세로 앉아 있거나 서 있는 것을 피하고, 틈틈이 일어나 움직여 주세요.

결론

허리통증은 올바른 자세와 적절한 습관으로 충분히 예방할 수 있습니다. 앉을 때, 설 때, 물건을 들 때, 잘 때까지 하루 종일 바른 자세를 유지하려는 노력이 중요해요. 작은 실천이지만 꾸준히 이어간다면 허리 통증 없는 건강한 일상을 만들 수 있습니다. 오늘부터 실천해보세요!